燕麥可以是健康且令人舒適的早餐 — 但有些類型的燕麥會比其他類型更快提高你的血糖。其主要區別在於 燕麥的加工程度。燕麥加工得越少，消化速度越慢，而 血糖的上升越溫和。
以下是幫助你選擇最佳早晨燕麥選擇的簡單指南。
1. 最佳選擇：鋼切燕麥（最少加工）
鋼切燕麥是切成小塊而非滾筒狀或預先烹煮的。
它們消化所需的時間更長，這意味著：
- 血糖上升較慢
- 持久的能量
- 稍後不容易感到飢餓
它們烹飪時間稍長，但你的血糖會感謝你。
提示：如果你早上沒有時間，可以提前煮一批，然後在一周內加熱食用。
2. 很好的選擇：傳統滾燕麥
滾燕麥是蒸過並被壓平的，因此它們的烹飪速度更快。
它們仍然含有良好的纖維，讓你保持飽足感，只是血糖上升的速度比鋼切燕麥稍快。
- 便利性與 血糖控制的良好平衡
- 非常適合過夜燕麥
儘量避免添加過多的糖、蜂蜜或甜味乾果。
3. 偶爾使用：快煮燕麥/即食燕麥
這是加工程度最高的版本，烹調僅需 1-2 分鐘。
因為它們經過大量加工，你的身體消化它們的速度很快 — 這意味著：
- 血糖迅速上升
- 能量不穩定
如果你喜歡它們，也不需要放棄 — 只需保持平衡：
- 加入蛋白質（希臘優格, 花生醬, 蛋白質粉）
- 添加纖維（奇亞籽，亞麻籽，漿果）
- 盡量避免使用含糖的即食燕麥口味包
4. 小心使用：調味即食燕麥包
這些通常包含：
- 大量的添加糖
- 甜味乾果
- 人造香料
這種組合可能會導致 快速且劇烈的血糖波動。
如果你喜歡調味燕麥，可以在家自己做，加入肉桂、新鮮水果或香草。
建立一碗適合血糖的燕麥
以下是一個簡單的公式，可以幫助你製作平衡的燕麥，幫助保持血糖穩定：
首先使用：
✔ 鋼切燕麥或滾燕麥
添加纖維：
✔ 奇亞籽
✔ 粉狀亞麻籽
✔ 新鮮漿果
添加蛋白質：
✔ 希臘優格
✔ 農家起司
✔ 堅果或堅果醬
添加風味（不造成血糖上升）：
✔ 肉桂
✔ 香草提取物
✔ 無糖可可粉
*需要一些靈感？查看我們的 鹹味燕麥食譜。
避免添加過多：
✘ 冰糖
✘ 蜂蜜
✘ 楓糖漿
✘ 甜味穀物
即使僅僅一兩個小的替換也可以產生很大的差異。
結論
對於血糖控制：
最佳 → 鋼切燕麥
良好 → 傳統滾燕麥
有時 → 快煮/即食燕麥（搭配蛋白質和纖維）
小心 → 含糖調味包
選擇合適類型的燕麥 — 以及你添加的內容 — 可以將一頓簡單的 早餐 變成穩定血糖的有力工具。
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
