你有沒有在床上待了7或8小時後醒來還感到疲倦？糟糕的睡眠不僅讓你感到昏昏欲睡，還會影響你的新陳代謝、血壓、體重和血糖。
好消息是？你不需要昂貴的設備或藥片來改善睡眠。通過對日常例行程序做出一些小改變，你可以訓練你的身體在早晨感到清醒，並在晚上準備入睡。
以下是 8 個科學支持的技巧 來改變你的睡眠和健康：
1. 早晨曬太陽
醒來後的一小時內走到外面，花2到10分鐘在陽光下。早晨的光線告訴你的大腦現在是白天，關閉褪黑素（你的睡眠激素）並提升自然能量。即使幾分鐘的陽光也能對注意力和情緒產生奇妙的效果。
2. 早動一動
輕柔的 伸展 或短暫散步可以提高體溫並激發多巴胺和腎上腺素，幫助你甩掉早晨的昏沉。即使五分鐘也算數！
3. 喝咖啡前稍等
立刻喝 咖啡因可能會適得其反。將第一杯咖啡延遲60-90分鐘，以避免可怕的下午崩潰。在沖咖啡之前讓你的身體自行醒來。咖啡因在你體內停留幾小時。上午中後再喝咖啡，但中午前（或至少在睡前10小時）停止飲用，以防止夜間翻來覆去。
4. 智慧飲食以增能量
早晨的早餐保持輕盈且富含蛋白質——想想雞蛋、酸奶或酪梨。重的餐點會消耗能量。
5. 晚上將燈光調暗
晚上10點到凌晨4點之間的明亮光線會抑制褪黑素的產生。在睡前約一小時開始調暗燈光。用柔和的台燈或甚至蠟燭取代天花板燈和屏幕。
6. 讓你的核心降溫
當你準備入睡時，身體的自然降溫為1–3°F。你可以通過以下方式幫助這個過程：
- 洗個温暖的淋浴（稍後會降溫）
- 將臥室保持在大約67°F
- 讓手或腳不蓋被子釋放熱量
7. 跳過“夜cap”
酒精可能會讓你昏昏欲睡，但它會破壞修復性睡眠並阻礙REM睡眠——這個階段有助於記憶和情緒。你會醒來感到昏昏沉沉，而不是獲得充足的休息。
8. 不要吃得太晚
晚上，提前2-3小時結束用餐。這讓你的腸道得到休息，並幫助你的身體進入更深的睡眠。如果你發現自己在晚餐後想要吃點心，嚼薄荷口香糖或在用餐後立即刷牙可以告訴你的身體用餐時間結束了。
這些技巧為什麼有效
這些步驟將你的日常習慣與你的生理時鐘（內建的24小時計時器）對齊。當你的大腦和身體保持在相同的時間表上時，你將會：
- 更快入睡
- 醒來時精力更充沛
- 渴望更少的糖和咖啡因
- 血糖和血壓更穩定
結論
改善睡眠不需要徹底改變生活。這9個小變化，例如早晨走到陽光下、更早吃晚餐或調暗燈光，都可以產生巨大影響。
可以這樣想：你的睡眠方式為你的生活方式奠定了基礎。今晚從一個小提示開始，看看你的早晨（和健康）如何改善。
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
